POURQUOI S’ECHAUFFER CORRECTEMENT ????

Sans rentrer dans les détails qui pourraient être soporifiques voici les quelques principes de base

pour savoir pourquoi et comment bien s’échauffer:

Quels sont les effets de l'échauffement:

1) Augmentation de la T° corporelle (36°c à 39°c): Les muscles seront

alors plus élastiques et donc plus puissants car tout élastique bien tendu va

produire une énergie plus importante. La force musculaire augmente

également avec la température +/- 2% par degré (R.Close 1972). Le gain de

souplesse permettra aussi d’éviter les blessures musculaires. La synovie,

liquide intra articulaire, sera plus liquide et permettra donc des mouvements

plus aisés. Tout ceci aura un effet sur le rôle amortisseur du cartilage

(gonflement de plus de 10%). Ce qui lui permettra de gagner en résistance

mécanique.

De plus il a été observé que le rendement maximal du muscle se situe à une

température de 39°C.

2) Elever le RC et RR: l’augmentation du rythme cardiaque et du rythme

respiratoire vont permettre d’amener plus de sang, plus d’oxygène et plus de

nutriments (aliments qui sert à nourrir la cellule) aux muscles. Avec

l’élévation du rythme cardiaque on note une vasodilatation, une ouverture des

vaisseaux sanguins périphériques aux muscles.

3) Activer les muscles désirés: il est important de bien sélectionner les

muscles à échauffer afin de préparer au mieux le sportif aux efforts qui

l’attendent lors de la compétition ou de l’entrainement. L’échauffement

dépend du type de sport pratiquer car tous les sports n’utilisent pas les mêmes

muscles et de la même manière.

4) Augmenter la vitesse de réaction: le fait de répéter le mouvement de

manière douce et progressive va permettre au cerveau «d'affiner» sa

commande (système nerveux) afin qu’elle soit la plus précise, la plus rapide et

donc la plus efficace possible.

5) Augmenter la coordination: la répétition du mouvement de manière lente

et ensuite plus rapide permettra d’effectuer finalement ce mouvement de

manière plus rapide et avec moins d’erreur que si on le réalise à froid. Il

permettra de préparer les différents groupes musculaires à se coordonner afin

d’être le plus

6) Préparation mentale: Le rôle de l'échauffement est aussi de préparer

mentalement le sportif. Un athlète échauffé se sentira plus en confiance

physiquement et serein pour affronter les difficultés de la compétition ou de

l’entrainement. L'échauffement améliore l'attention et la concentration, deux

éléments indispensable à la performance.

7) Récupération : En préparant le corps à l'effort, en minimisant les

contraintes durant l'activité (traumatismes, microlésions dues à l’effort et non

au x coups) et en optimisant les dépenses énergétiques (moins de dépenses

pour un même effort) et les performances, l'échauffement permet une

meilleure récupération pendant et après l'effort.

L’échaufffement aura donc un effet sur :

1) Prévention des blessures

2) Augmentation des performances

3) Amélioration de la concentration

4) Augmentation de la récupération pendant et après effort

Quels sont les principes de l’échauffement?

Les principes de l’échauffement sont assez simples il suffit de respecter quelques règles de

base et d’ensuite laisser votre imagination faire le reste.

1) Progressif:

1) Vitesse: on part d’un geste ou d’une action lente et on tâchera d'augmenter

progressivement la vitesse de ce geste pour finalement terminer avec le même

mouvement mais effectuer rapidement.Par exemple marche, trot, course ,course

rapide, sprint.

2) Amplitude: dans le même registre on débutera la séance avec des gestes de petites

amplitudes et on clôturera avec les mêmes gestes mais à grandes amplitudes. Par

exemple marche, augmentation du pas, grandes enjambées, fentes avant.

pendulaire avec augmentation régulière de l’amplitude

3) Spécificité: le principe ici sera de partir de mouvements globaux (comprenant

plusieurs muscles) et de progressivement finir avec des mouvements spécifiques

(comprenant un ou deux muscles).Par exemple partir d’un exercice global comme

la course pour finir par le jeu au pied (spécifique)

4) Force: on appliquera la même méthode de progressivité pour la force. on passera

ainsi du léger a du lourd; il est important de noter que nous sommes dans la partie

échauffement, il n’est donc pas nécessaire de proposer des charges trop lourdes! Il

est donc indispensable de bien connaitre ses athlètes.

2) Alternance: alterner les groupes musculaire pour éviter de tomber dans la monotonie et

donc de «perdre» l’attention du sportif. Cela évitera de travailler un groupe de muscles et

ensuite plus rien jusqu’à la fin de l’échauffement. Car après 10min d’inactivité le muscle

échauffer perd tous les gains de son échauffement. Avoir un échauffement sous forme de

routine mais ludique permet de ne pas perdre de temps dans les explications.

3) Adaptation: il est important de s’adapter à l’âge des sportifs concerner, à leur forme

physique (joueur revenant de blessure après une longue période par exemple), aux

conditions extérieurs (un échauffement en hiver sera nettement plus long que celui

réaliser en été)

Dragonetti lorenzo

préparateur physique sénior BRC